domingo, 5 de junho de 2016

Reeducação Alimentar


Reeducação Alimentar Para Emagrecer – Primeiros Passos


Quando se trata da perda de peso, a reeducação alimentar para emagrecer se mostra como uma melhor opção do que a dieta. Enquanto a dieta pode ser realizada durante um período de tempo, até que sejam perdidos os quilos desejados, a reeducação alimentar propõe uma transformação gradativa e definitiva nos hábitos alimentares de uma pessoa.
Além de proporcionar uma vida mais saudável, é mais fácil manter o peso mais baixo aprendendo a comer e tornando a alimentação saudável uma rotina.
Como toda mudança, a reeducação alimentar para emagrecer precisa começar de alguma maneira, com primeiros passos que podem iniciar pequenos e ir aumentando de intensidade aos poucos.

Aprenda a mastigar

O primeiro passo é simples, não exige uma mudança drástica nos alimentos consumidos e já pode começar trazendo bons resultados. As comidas devem ser mastigadas ao menos 30 vezes antes de serem engolidas.
Um dos benefícios que a mastigação mais demorada traz é a estimulação da produção dos hormônios da saciedade. O hábito também contribui para que o processo de digestão do organismo seja mais eficiente.
Outro fator é que, a cada garfada, a ingestão de calorias na refeição é reduzida, em 12% a menos no valor de cada porção, o que também auxilia na diminuição do peso corporal.
Além disso, quando comemos mais rápido, a sensação de saciedade demora mais para aparecer e corremos o risco de comer mais do que o necessário.

Dicas para fazer reeducação alimentar


Existem alguns mandamentos básicos, que servem para qualquer pessoa que queira começar a se alimentar melhor. São eles:


Alimente-se de três em três horas

Já aconteceu de você ficar muito tempo sem comer e, quando teve a oportunidade, acabou comendo muito rápido e passando da conta? Pois bem, é por isso mesmo que o intervalo entre uma refeição e outra não deve ser muito longo.
O indicado é que as refeições aconteçam de três em três horas. Isso não significa se empanturrar a cada três horas. Por exemplo, no espaço de tempo entre o café da manhã e o almoço pode ser ingerida uma fruta como a pêra, que possui apenas 57 calorias em cada 100 gramas.

Não coma em frente à televisão

Quando sentamos para ver um jogo de futebol ou um filme na televisão e levamos junto de nós um prato de comida, tendemos a comer e nem prestar atenção no que estamos levando à boca. Só vamos notar no momento que a comida acaba e podemos continuar com fome.
Qual o risco disso? Acabamos comendo demais, continuamos com fome e ingerimos maiores porções do que as necessárias. Isso quando essas refeições não são acompanhadas de frituras e guloseimas!

Não vá ao supermercado com fome

A fome é a pior inimiga de uma reeducação alimentar para emagrecer. Esse ditado não existe, mas deveria existir. Ir ao supermercado com fome é pedir para ser tentado. Com o estômago vazio, as guloseimas, frituras e alimentos pré-prontos terão aparência mais apetitosa ainda. Difícil de resistir, não?
Para evitar esse problema, quando não puder deixar de ir às compras com fome, a dica é ir acompanhado de alguém que ajude a resistir às tentações.

Planeje sua alimentação

Um dos grandes preceitos da reeducação alimentar para emagrecer é comer com consciência. É ingerir os alimentos e saber porque eles estão sendo consumidos, e não somente seguir uma regra que poderá ser esquecida depois.
Daí a importância de planejar a alimentação e conhecer o para que serve cada refeição. Por exemplo, o café da manhã é a mais importante do dia. Ela geralmente ocorre das 5h às 8h da manhã, quando os sucos gástricos já metabolizaram os alimentos ingeridos anteriormente e é preciso comer para prevenir gastrites e outros problemas alimentares.
Leite, iogurte, cereal, pães integrais e sucos naturais fazem parte de um café de manhã saudável, que não deixa de oferecer o necessário para começar o dia bem. Entretanto, é preciso não exagerar.
Ao preparar um lanche com o pão, é fundamental evitar manteiga ou margarina que podem ser substituídas por peito de peru ou queijos com poucas calorias como o cottage, que possui 37 calorias em uma porção de colher de sopa, ou a ricota, que tem 51 calorias em uma fatia média. O requeijão light também é uma opção para ser usada sem exageros, que conta com 57 calorias em cada porção na medida de uma colher de sopa.
Das 12h às 13h é a hora do almoço. Esse é o momento de evitar massas e frituras, dando preferência aos grelhados. Aqui também vale a regra dos pratos coloridos, com legumes e verduras.
A refeição pode ter uma porção de arroz, grãos como o feijão, que é rico em fibras, acompanhado de um filete de frango ou peixe. Também pode ser consumida uma carne grelhada, porém sem gordura.
O colorido do prato se deve à salada, que não deve ser esquecida. Dá para abusar de alface, espinafre, tomate, pepino e vegetais. Porém, não adiantará nada se houver exagero no tempero, o aconselhado é que a quantidade de sal seja maneirada.
Na bebida, esqueça completamente os refrigerantes e bebidas prontas. Prepare sucos naturais como o de maçã, que contém 49 calorias em cada 100 ml.
Respeitando a regrinha do intervalo de três horas entre as refeições, um dos nossos primeiros passos na reeducação alimentar para emagrecer, um horário razoável para o lanche é 16h.
O lanche da tarde pode ser similar ao café da manhã, mas é importante variar nos pratos para não enjoar de comer sempre os mesmos alimentos. Para mudar, dá para comer uma gelatina zero, que tem 18 calorias por porção ou torrada, com 70 calorias por porção.
Essa variação nos alimentos consumidos pode fazer com que sua reeducação alimentar para emagrecer seja mais fácil e o resultado apareça com maior facilidade.
O horário ideal para o jantar é de três a quatros horas antes da hora de dormir, seguindo as mesmas regras estabelecidas para o almoço. Se ficar faminto no intervalo entre a última refeição e o momento de ir para a cama, a recomendação é comer uma fruta ou um copo de leite sem acompanhamento de chocolate em pó, que contém em média 74 calorias por porção.

Adapte aos seus gostos



Reeducação alimentar não precisa significar nunca mais comer aquele bolo preferido, mas sim aprender a se controlar e até adequá-la aos hábitos saudáveis mudando a receita.
Para provar que isso é possível, segue abaixo uma receita de bolo de cenoura light, com 110 calorias por fatia e rende dez porções:
Ingredientes:
  • 1 pitada de cravo-da-índia em pó;
  • 2 ovos;
  • 1 colher (sopa) de açúcar de confeiteiro;
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó;
  • 1 colher (sopa) de gengibre ralado;
  • 10 colheres (sopa) de farinha de trigo;
  • ½ colher (sopa) de manteiga;
  • 2 xícaras (chá) de cenoura ralada;
  • ½ xícara (chá) de açúcar.
Modo de preparo:
Colocar em uma tigela as gemas e metade do açúcar. Usar o batedor manual, até obter um creme. Misturar a cenoura, o gengibre e o cravo e adicionar aos poucos a farinha de trigo peneirada com o fermento, mexendo com cuidado. Reservar a mistura e ligar o forno à temperatura média. Em seguida, bater as claras na batedeira até obter picos firmes. Após, juntar, colher a colher, a outra metade do açúcar e bater até conseguir um merengue. Adicionar à massa, misturando delicadamente. Untar a assadeira com manteiga, enfarinhar e despejar a massa. Finalmente, colocar para assar. Depois de desenformar, dá para polvilhar o bolo ainda morno com o açúcar de confeiteiro e decorar com tiras de cenoura.

O que a reeducação alimentar proporciona?

A reeducação alimentar promove muitas mudanças positivas na vida de qualquer pessoa. Vamos listar algumas dessas mudanças:
  • Maior percepção do seu corpo
  • Uma melhoria absoluta da sua autoimagem
  • A descoberta de que tudo o que é saudável não é absolutamente ruim
  • Valorização da qualidade de vida
  • Muito mais facilidade para realizar as tarefas do dia-a-dia
  • A sensação de saciedade ao alimentar-se
  • A eliminação do ato compulsivo de comer
  • Um olhar para a vida dando maior importância a coisas que antes nem prestava atenção
  • O desaparecimento da ansiedade, dos distúrbios do sono e diminuição do estresse
  • E, principalmente o mais importante, mais disposição e alegria de viver.
Bem, acreditamos que as vantagens são excelentes. O lado que pode não ser tão positivo, é a coragem de dar o primeiro passo que muitos não têm.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)
Fonte: www.mundoboaforma.com.br
www.bolsademulher.com

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Cetose



Cetose – O Que é, Sintomas e Dieta para Emagrecer



Ao contrários das demais dietas para emagrecer, a dieta que promove a cetose não foca na diminuição das calorias exatamente, mas sim na restrição dos carboidratos.
Gorduras e proteínas compõem a quase totalidade da alimentação de quem está em cetose, e o consumo de alimentos como pão, arroz e feijão é desencorajado.
Princípio por trás de dietas como a Dieta Dukan e a Dieta Paleolítica, a cetose pode levar à perda de peso, mas também pode trazer riscos à saúde, já que corta a principal fonte de energia do organismo, que são exatamente os carboidratos.

Saiba o que é Cetose

A cetose nada mais é do que um estado onde a queima de gordura está em níveis altíssimos. Isso ocorre porque o corpo está sendo obrigado a obter energia quase que exclusivamente a partir de corpos cetônicos, e não da glicose, a fonte tradicional de combustível para o organismo.
Corpos cetônicos são moléculas de energia (como a glicose) sintetizadas pelo fígado a partir das nossas reservas de gordura, ou a partir dos ácidos graxos obtidos através da alimentação. Embora ocorra naturalmente no organismo, a cetose é acentuada na ausência de carboidratos ou em períodos de jejum prolongado.
É a cetose que permite, por exemplo, que pessoas consigam ficar por semanas a fio sem se alimentar. Como as reservas de glicogênio (a forma como a glicose é estocada) muscular e hepático se esgotam em um ou dois dias, é a queima de gordura que permite que os processos metabólicos continuem a ocorrer mesmo quando o organismo fica 20-30 dias sem receber uma única molécula de energia externa.
Para que a formação de corpos cetônicos seja elevada, os níveis de insulina na circulação devem estar baixos. Quanto menor a quantidade de insulina na circulação, maior será a produção de corpos cetônicos, e portanto maior a mobilização dos estoques de gordura corporal.

Como funciona a cetose?

O principal fator por trás do aumento das taxas de insulina é o consumo de carboidratos. Quanto maior a ingestão do nutriente, maior será a liberação do hormônio pelo pâncreas.
Quando você restringe o consumo de carboidratos ou então quando passa por períodos prolongados de jejum, os níveis de insulina permanecem baixos, já que não há glicose na circulação que necessite da insulina para entrar nas células.
Os baixos níveis de insulina estimulam o fígado a quebrar os ácidos graxos armazenados nos adipócitos (células de gordura) para formar corpos cetônicos, que serão utilizados como fonte de energia para o organismo. 

Dieta para emagrecer

Ou seja: a cetose permite que você queime gordura sem precisar utilizar suplementos termogênicos ou recorrer a outros produtos duvidosos.
A cetose já ocorre habitualmente no organismo, mas em baixa proporção quando comparada à glicólise (a produção de energia a partir dos carboidratos). As dietas para emagrecer (low carb ou dietas das proteínas) partem do princípio que, quanto maior a formação de corpos cetônicos, maior será a utilização das reservas de gordura.
E como a melhor maneira de estimular esse processo é através da redução dos níveis de insulina, as dietas cetogênicas (como são conhecidos os planos alimentares que se utilizam da cetose) desestimulam o consumo de carboidratos, que são os maiores promotores da liberação do hormônio.
Portanto, sem carboidratos não há insulina, e sem insulina há mais corpos cetônicos. E mais corpos cetônicos equivalem a uma maior utilização de gordura. Resultado: emagrecimento.
Para que o processo ocorra, no entanto, é fundamental que o consumo de carboidratos seja o mais baixo possível, já que mesmo pequenas quantidades do nutriente podem estimular a liberação de insulina.

Como Entrar em Cetose

Para entrar em cetose, você deverá restringir seu consumo de carboidratos a no máximo 20-30 gramas por dia (a quantidade exata pode variar de uma pessoa para outra) e também prestar atenção à sua ingestão de proteínas.
Se você não sabe quanto de proteína pode comer na cetose, uma dica é limitar o consumo do nutriente a 20-30% do total das calorias consumidas ao longo dia.
Para você fazer suas contas:
  • 1 g de carboidrato= 4 kcal;
  • 1 g de proteína= 4 kcal;
  • 1 g de gordura= 9 kcal.

Sintomas da Cetose

A maneira mais precisa de saber se você está em cetose é através da medição da concentração de corpos cetônicos na circulação ou na urina. Enquanto o primeiro procedimento pode ser feito através de um pequeno aparelho digital (uma única picada e os resultados aparecem em segundos), a quantificação dos corpos cetônicos na urina pode ser feita através de fitas de medição específicas.
Outro método bem menos exato de reconhecer o estado de cetose envolve a análise de alguns sintomas, que podem ou não estar presentes ao mesmo tempo. São eles:
  • Mau hálito;
  • Diminuição da fome hedônica (vontade de comer sem que você esteja com fome);
  • Gosto metálico na boca;
  • Enjoo;
  • Dor de cabeça;
  • Fraqueza;
  • Vontade frequente de urinar;
  • Melhora na concentração;
  • Odor característico na urina.
Durante a cetose, algumas pessoas também podem apresentar um estado de euforia e maior acuidade mental.

O que comer na cetose



Confira o que comer na dieta cetogênica para perder peso sem trazer riscos à saúde:
– Gorduras boas
Cerca de 80% das calorias da dieta cetogênica é obtido a partir do consumo de gorduras. Mas não é qualquer tipo de gordura, já que aquelas saturadas de origem animal (pense na gordura da picanha ou naquela encontrada nas gemas) podem aumentar as taxas de LDL (colesterol ruim) e provocar entupimento das artérias, aumentando o risco de sérios problemas cardíacos.
A dieta para emagrecer utilizando a cetose deve incluir fontes de gorduras saudáveis, como o azeite, nozes, abacate, ômega 3 (encontrado no atum, salmão, sardinha) e o óleo de linhaça.
– Proteínas
Os alimentos ricos em proteína serão fundamentais para você manter a saciedade e evitar a perda de massa muscular durante a cetose. Dê preferência a fontes saudáveis de proteína, como o atum, salmão, peito de frango e carne vermelha magra.
Um erro muito comum nas dietas low carb é exagerar nas proteínas, o que deve ser evitado, já que o excesso de aminoácidos será convertido em glicose pelo corpo (através da gliconeogênese).
Além disso, o excesso de proteínas também eleva os níveis insulina na circulação, comprometendo o estado de cetose.
– Laticínios
Os laticínios combinam proteínas essenciais para o tecido muscular e também são uma excelente fonte de cálcio, e não devem portanto ser riscados da sua dieta.
Em geral, quanto maior o teor de gordura do laticínio, menor será seu conteúdo de carboidratos. O cream cheese, por exemplo, não contém carboidratos, ao passo que o queijo branco pode conter até 5 g do nutriente por porção de 100g.
Como, no entanto, são ricos em gordura saturada, os laticínios devem ser consumidos com moderação, também abrindo espaço para outras fontes de proteína com menor teor de gordura saturada.
– Legumes, frutas e verduras
Embora o consumo de carboidratos seja bastante restrito durante a cetose, você não deverá deixar de incluir os vegetais no seu cardápio para emagrecer. Os legumes e verduras fornecem nutrientes importantes para o metabolismo, e sua ausência na dieta pode até dificultar a perda de peso.
O que você deve fazer é optar pelos legumes não-amilosos, como é o caso da berinjela, da alcachofra e da abobrinha, e evitar aqueles com maior teor de carboidratos, como a mandioca, a batata doce, o milho e o feijão, por exemplo.
Folhosas como espinafre, acelga, mostarda, couve e demais hortaliças podem ser consumidas em maior quantidade, pois são pobres em carboidratos.
Já algumas das frutas com baixo teor de carboidratos são o morango, abacate, pêssego e a melancia.

A Cetose emagrece?

No início da dieta, logo após a diminuição no consumo dos carboidratos, há uma perda de peso significativa, mas ela não é decorrente da eliminação de gordura.
Quando você interrompe o consumo de carboidratos, o corpo recorre às suas reservas de glicogênio para obter energia, e esse processo promove a liberação de água. Isso porque, ao ser estocado, o glicogênio (forma em que o corpo armazena glicose) retém água, e sua mobilização elimina a necessidade do excesso do líquido nos músculos e no fígado.
Uma vez que cada grama de glicogênio se liga a outras quatro gramas de água, é só fazer as contas para perceber que não é difícil perder de 2 a 3 kg nos primeiros dias de cetose. À medida que as reservas de glicogênio vão acabando, no entanto, esse efeito vai diminuindo, e este é o momento em que a perda de peso tende a ser menor.
Como as proteínas têm maior poder de saciedade que os carboidratos e as opções low carb costumam ser relativamente limitadas, quem está em cetose acaba comendo menos, o que resulta em déficit energético no final do dia. Além disso, o corpo está mobilizando as reservas de gordura para obter energia, o que também resulta na perda de medidas.
É importante frisar, no entanto, que no final das contas o que irá determinar se a cetose funciona para você é o total de carboidratos (e calorias) que você consome ao longo do dia, já que exagerar nas porções poderá até ter efeito contrário, fazendo você ganhar peso e prejudicar sua saúde.

Efeitos da Cetose

A falta de carboidratos irá reduzir seus níveis de energia, podendo causar desde fraqueza e tontura até desmaios e dificuldade para realizar suas atividades do dia a dia. Outros efeitos colaterais da cetose incluem mau hálito, constipação (pelo excesso de proteínas e falta de fibras na dieta), dor de cabeça e mau humor.
O alto consumo de gorduras saturadas de origem animal também pode causar uma elevação dos níveis de LDL, o colesterol que estimula a formação de placas nas paredes das artérias.
E assim como outras dietas restritivas, a cetose também pode causar catabolismo, já que o corpo pode recorrer ao seu estoque de proteínas para obter aminoácidos que serão utilizados para formação de glicose.
Mas nem todos os sintomas da cetose são negativos: muitas pessoas relatam melhora na disposição e nos níveis de energia quando reduzem o consumo de carboidratos. E dietas cetogênicas são comprovadamente benéficas para portadores de epilepsia, que relatam melhoras significativas a partir da adoção regular da cetose.

Exercícios

Os baixos níveis de energia associados à cetose podem dificultar a prática regular de atividade física. Enquanto estiver fazendo a dieta, dê preferência para exercícios menos intensos, como a caminhada, passeios leves de bicicleta, pilates e sessões de alongamento.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Fonte: www.mundoboaforma.com.br/cetose-o-que-e-sintomas-e-dieta-para-emagrece
Referências adicionais:

Você já experimentou fazer alguma dieta que utilizasse a cetose como princípio básico? Como se sentiu durante o período? Conseguiu emagrecer? Comente abaixo!



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Dieta Cetogênica



A Dieta Cetogênica 


Como Funciona, Cardápio e Dicas


Comer gordura para queimar gordura pode parecer estranho, mas na verdade faz todo sentido e é o que prometem as dietas cetogênicas. No decorrer deste artigo vamos entender como isso acontece e porque essas dietas têm se tornado comuns recentemente.
A dieta cetogênica existe desde a década de 1920, quando foi desenvolvida nos Estados Unidos para ser empregada no tratamento da epilepsia refratária em crianças, ou seja, os casos de difícil tratamento. Entretanto, caiu em desuso com o advento de novas drogas anticonvulsivantes nos anos de 1940.
Hoje as dietas cetogênicas são utilizadas por muitas pessoas com o objetivo de perda de peso e de gordura, no tratamento da síndrome metabólica, da obesidade, do diabetes e até do câncer.
Mas o que é exatamente uma dieta cetogênica, como ela funciona, quais os seus benefícios e qual o melhor cardápio a seguir? Vamos entender cada um desses pontos em seguida.

O que é a dieta cetogênica?

As dietas geralmente recomendadas por nutricionistas incluem os carboidratos como principal fonte de calorias, seguidos por fontes proteicas e por último as gorduras, formando a famosa pirâmide alimentar. Entretanto, dependendo do objetivo de cada pessoa, esse esquema alimentar pode não ser o mais adequado.
Nas dietas cetogênicas, o esquema se inverte, a fonte energética é principalmente proveniente de gorduras, enquanto os carboidratos são ingeridos em quantidades mínimas. As proteínas devem ser consumidas em quantidades moderadas. Esse balanço leva a uma alteração de como as células obtém energia no organismo.
A escassez no fornecimento de carboidratos, força o fígado a quebrar a gordura proveniente da alimentação e do tecido adiposo em ácidos graxos e corpos cetônicos para obtenção de energia, aumentando os níveis destes últimos no sangue, daí o nome dieta cetogênica.

Como funciona a dieta cetogênica na perda de peso?

No início da privação de carboidratos, o primeiro estoque de energia mobilizado é o de glicogênio, presente no fígado. O glicogênio nada mais é que um carboidrato complexo que pode ser facilmente quebrado em glicose para ser liberada no sangue. A diminuição dos níveis de açúcar no sangue sem a reposição pela alimentação leva à liberação do glucagon, o hormônio que promove a quebra do glicogênio.
Quando todo o glicogênio é consumido, o organismo passa a buscar energia nos lipídeos, tanto provenientes da alimentação, quanto do tecido adiposo. No momento em que as gorduras passam a ser utilizadas como principal fonte energética, um balanço calórico favorável (ingerir menos calorias que a demanda diária) leva à queima dos estoques, ou seja, o organismo passa a consumir a gordura presente no tecido adiposo para conseguir energia e o efeito resultante é o desejado pela maioria das pessoas, a perda daquela gordurinha que tanto incomoda, com preservação da massa magra. Como já citado, essa quebra das gorduras leva à formação de corpos cetônicos que serão utilizados pelas células na obtenção de energia, e que caracterizarão o estado cetogênico.
Uma dúvida que pode surgir nesse momento é a seguinte: mesmo sem a ingestão de carboidratos, a glicose sanguínea não deve permanecer em níveis adequados? Sim, caso contrário há possibilidade de ocorrerem crises hipoglicêmicas que podem ter sérias consequências. Porém, o fígado é capaz de produzir a glicose a partir de outros compostos que não são carboidratos como lactato, glicerol (parte constituinte de triglicerídeos, ou seja, gordura) e aminoácidos, por um processo chamado gliconeogênese. Desta forma, mesmo sem a ingestão de uma grande quantidade de carboidratos a glicemia consegue ser finamente controlada pelo organismo.

Como funciona a dieta cetogênica no tratamento da epilepsia?

O sucesso dessa dieta em inibir a ocorrência de convulsões nos casos de epilepsia, se deve ao fato de que com as altas concentrações de corpos cetônicos no sangue, o tecido cerebral passa a usá-los como fonte energética ao invés da glicose. Por serem um combustível mais eficiente que a glicose, os corpos cetônicos teriam um efeito neuroprotetor, mantendo os neurônios mais estáveis.

Quais os benefícios da dieta cetogênica?

Vamos entender agora os benefícios esperados ao fazer uma dieta destas de forma adequada.

1) A queima de gordura se torna mais fácil

Em dietas ricas em carboidratos, a fonte energética principal advém desse macronutriente. Todos os carboidratos são quebrados até glicose para serem então utilizados nas mitocôndrias, as organelas celulares responsáveis pela produção de energia com geração de ATP, a molécula que guarda toda a energia convertida. Essa é a via clássica de obtenção de energia. Um fornecimento abundante de glicose garante a manutenção desse ciclo e poupa a queima de outras fontes, as gorduras e proteínas.
Quando o corpo entra em estado de cetose, todo o sistema de oxidação de gorduras para obtenção de energia se torna ativado para garantir o suprimento energético na escassez de carboidratos, usando como fonte principal as gorduras, ou seja, o organismo se prepara para queimar a gordura de forma eficiente e esse processo se torna mais fácil.

2) Poupa a massa muscular

A dieta cetogênica é uma excelente forma de perder peso sem comprometer a massa muscular. O resultado disso é a redução do índice de gordura corporal e definição muscular. Com um fornecimento de proteínas adequado a partir da alimentação, ou seja, pelo menos 1,5g de proteínas por quilo de massa corporal por dia, e com a abundância de corpos cetônicos na corrente sanguínea, o corpo não precisa quebrar as proteínas dos músculos em aminoácidos para produzir glicose, evitando assim, o estado catabólico da massa magra. Além disso a quantidade de calorias consumidas também deve ser adequada, pois em dietas extremamente hipocalóricas a capacidade do fígado em metabolizar as gorduras pode não ser suficiente para fornecer a energia que o corpo precisa para todas as atividades diárias, o que, invariavelmente, vai levá-lo a buscar energia de outras fontes, ou seja, a partir da quebra de proteínas. Por isso um plano alimentar adaptado às condições individuais é extremamente importante para um resultado satisfatório.

3) Ajuda a abaixar os níveis de insulina

A insulina é um hormônio estreitamente relacionado ao metabolismo de carboidratos e induz o acúmulo de glicose na forma de gordura, ou seja, altos níveis de insulina levam a uma maior facilidade em acumular gordura e bloqueiam a sua quebra.
A secreção da insulina é estimulada pela elevação da glicemia com a absorção dos carboidratos dos alimentos. Em uma dieta em que há um baixo consumo de carboidratos, a secreção de insulina ocorre apenas em níveis basais e isso favorece ainda mais a oxidação da gordura armazenada no tecido adiposo. Além disso, baixos níveis de insulina favorecem a secreção de outras substâncias benéficas à perda de gordura e manutenção de massa magra como o hormônio do crescimento.
Para pacientes portadores de diabetes tipo 1, uma dieta cetogênica pode ajudar a evitar episódios de hipoglicemia, reduzir a taxa de hemoglobina glicada e melhorar a condição geral de saúde. No caso do diabetes tipo 2, é capaz de reduzir a resistência à insulina, que é a principal causa da doença.

4) Ajuda a controlar o apetite

Um aspecto importante do estado cetogênico, é que, além de estimular a quebra de gorduras, ele parece inibir o apetite quando associado a uma alta ingestão de proteínas, enquanto dietas ricas em carboidratos apenas levam ao aumento do apetite por desencadearem grandes variações e picos de insulina. Isso vai ajudar na manutenção da dieta, que se caracteriza por ser em porções de pequena quantidade, uma vez que as gorduras tem alta densidade calórica. A saciedade então, pode ser um obstáculo para quem quer seguir a dieta cetogênica, mas o lado bom é que após conquistar os altos níveis de cetonas se torna mais fácil superar a fome.

Quais as proporções entre os nutrientes em uma dieta cetogênica?

É importante salientar que uma dieta cetogênica não é uma dieta de alta proteína, que também é bastante utilizada com objetivo de perda de peso.
Na dieta cetogênica as gorduras constituem a principal fonte energética, respondendo por cerca de 60 a 70 % das calorias diárias, enquanto as proteínas devem fornecer de 30 a 40% dessas calorias e os carboidratos apenas de 2 a 8%.
Mesmo em dietas cetogênicas, pequenas quantidades de carboidrato devem ser ingeridas, geralmente não excedendo 50g ao dia e em horários adequados, de acordo com o plano feito pelo seu nutricionista.
Como em toda dieta, ao longo do tempo ela deve ser alterada para continuar induzindo o organismo a reagir de formas diferentes, mantendo o metabolismo acelerado. Assim geralmente se inicia com proporções maiores de gorduras e menores de proteínas, e aos poucos vai aumentando a proporção de proteínas. Quando ocorre a perda de peso, também é preciso se atentar à quantidade total de calorias, pessoas com menor massa corporal, consomem menos calorias. Caso contrário a perda de peso pode estagnar.

Qual cardápio deve ser seguido em uma dieta cetogênica?

Uma dieta cetogênica deve ser rica em ovos, carnes, aves, peixes, castanhas, óleos saudáveis, abacate e vegetais com pequenas porcentagens de carboidratos. Bebidas como café e chá devem ser adoçadas com adoçantes, sendo que o mais recomendado é a estévia. Fuja de massas, pães, bolachas, doces em geral, alimentos industrializados, sucos, frutas com alta carga de açúcares, cereais e tubérculos ricos em carboidratos como batata e mandioca.
Veja abaixo uma sugestão de menu de refeições cetogênicas em um dia. As quantidades devem ser adaptadas a cada caso, considerando fatores como sexo, idade, nível de atividade física, consumo calórico basal e objetivo.

Café da manhã

  • Omelete, ovos cozidos ou mexidos
  • Frios (presunto, salame, queijo)
  • Manteiga
  • Chá ou café

Almoço

  • Carne bovina ou suína
  • Peixe ou frutos do mar
  • Salada de folhas
  • Brócolis ou aspargos
  • Azeite

Jantar

  • Ovos ou omelete
  • Frango grelhado ou refogado com azeite ou manteiga
  • Salada de folhas
  • Espinafre refogado
  • Azeite

Lanches intermediários

  • Castanhas como amêndoas, macadâmia e castanha-do-pará
  • Queijos ricos em gordura
  • Salame
  • Abacate
  • Gelatina diet (também podem ser consumida como sobremesa)
Os refrigerantes e sucos diet também são permitidos e podem ser consumidos com as refeições. Para quem não sente falta dessas bebidas, a opção mais saudável é substituir por água.
Tente utilizar pouco sal.
O melhor cardápio, com as quantidades corretas e horários mais adequados ao seu estilo de vida, deve ser feito exclusivamente para você por um nutricionista, respeitando suas necessidades individuais.

Dicas úteis para os adeptos de dietas cetogênicas

As dietas cetogênicas possuem algumas particularidades pouco conhecidas, aqui vão algumas dicas sobre elas:

1) Os primeiros dias são os mais difíceis

Os primeiros dias da dieta cetogênica são os mais difíceis, podendo ocorrer cansaço, fadiga e até desidratação. Esses sintomas ocorrem porque o corpo entra num processo de adaptação à nova forma de obtenção energética. Quando os corpos cetônicos passam a ser produzidos, o metabolismo vai voltando ao normal e essa sensação de falta de energia vai sendo substituída por até mais disposição que antes.

2) Você vai reduzir drasticamente a retenção de líquidos

Para pessoas que se sentem inchadas devido à retenção de líquidos, uma dieta cetogênica pode auxiliar muito. Nos primeiros dias já se nota uma razoável perda de peso, principalmente devido à eliminação de água que era retida pelo armazenamento de glicogênio.

3) Hidratação

A ingestão de muita água é de extrema importância para manter a hidratação e ajudar na eliminação de líquidos. Especialmente antes, durante a após a prática de exercícios físicos.

4) Monitoramento do perfil lipídico

Recomenda-se que as fontes de gorduras sejam em geral gorduras boas, insaturadas. Entretanto, muitos alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol também podem ser consumidos. Apesar de não serem grandes vilãs como há muito tempo se acreditava, uma alimentação rica em gorduras saturadas pode, em alguns casos, alterar o perfil lipídico do sangue. Faça um acompanhamento junto ao seu médico para monitorar esse parâmetro e sua variação. Vale a pena evitar quantidades exageradas de bacon, carnes muito gordas e gorduras processadas para minimizar esse risco.

5) Vitaminas e Sais Minerais

Alimentos ricos em carboidratos são também fornecedores de muitos micronutrientes, como vitaminas e sais minerais. A suspensão do consumo desses alimentos pode trazer deficiência nutricional para esses fatores. Assim, uma suplementação com bons polivitamínicos podem ser uma excelente forma de manter o suprimento adequado. O mesmo acontece com as fibras alimentares.

6) Cetose é diferente de cetoacidose

Pode haver uma preocupação com o estado de cetoacidose, muito comum em paciente diabéticos, que ocorre quando a produção e os níveis de cetonas no sangue ultrapassam limites seguros, levando à diminuição do pH sanguíneo e com isso a consequências graves. Porém, em pessoas não diabéticas isso não ocorre.

7) A tática da reposição de carboidratos

A depleção do glicogênio muscular pode levar à fadiga e queda de rendimento para quem pratica atividades físicas. Uma estratégia utilizada para contornar esse problema é a adoção de dias de alto consumo de carboidratos intercalados aos dias de mínimo consumo. Nesses dias as gorduras devem ser consumidas em pouca quantidade. Isso vai levar à reposição dos estoques de glicogênio e melhorar a eficiência muscular.

8) Atenção para uma armadilha perigosa

Caso você inicie uma dieta cetogênica para perda de peso e gordura, como qualquer outra dieta, é necessário que o balanço calórico entre ingestão e gasto energético seja negativo, caso contrário toda energia que você precisa no dia será obtida a partir da alimentação e todos os seus estoques de gordura serão preservados.
Se você gasta mais do que come, aí sim o metabolismo irá obter energia a partir da quebra das gorduras armazenadas. Porém quando esse deficit é muito grande, a velocidade com que o fígado consegue transformar gordura em ácidos graxos livres e corpos cetônicos que serão utilizados como combustível para as células no lugar da glicose, pode não ser suficiente para atender toda a demanda energética do corpo. Isso irá levar à busca de fontes alternativas, no caso os aminoácidos que constituem as proteínas presentes no tecido muscular. Esses aminoácidos podem ser convertidos em glicose, fornecendo energia. Em síntese, você começa a catabolizar massa magra, o que na maioria das vezes não é desejável, o ideal é perder gorduras sem perder músculos.
Portanto, essa pode ser uma armadilha importante para quem deseja perder peso exageradamente rápido, fazendo dietas com muito baixas calorias.
A perda de massa magra além de comprometer a performance física e a aparência também pode atrapalhar o processo de emagrecimento, pois os músculos demandam uma grande quantidade de energia, mesmo no metabolismo basal. Perder músculos significa ter um metabolismo mais lento e consequentemente mais dificuldade em perder peso.
Por outro lado, consumir calorias em quantidades exageradas, maiores que as necessárias para atingir seu objetivo, mesmo que provenientes apenas de gorduras, irá levar ao ganho de peso, mesmo que você esteja em estado de cetose.
Assim, além da preocupação com quais macronutrientes ingerir, é necessário se atentar às quantidades ideais de cada um, quantidades maiores ou menores não trarão o efeito desejado. O nutricionista é a pessoa mais bem preparada para desenhar uma dieta personalizada às necessidades de cada pessoa.

9) Faça um planejamento

Manter uma dieta tão diferenciada quanto a cetogênica não é fácil. A maioria dos alimentos de acesso fácil são ricos em carboidratos e gorduras ruins. Nos restaurantes pode ser difícil encontrar os alimentos adequados à sua dieta, e comer na rua não permite saber a quantidade correta do que está comendo. Tenha em casa tudo que precisa para preparar suas refeições e tente planejar as refeições da semana de modo a evitar que qualquer inconveniente te faça sair da dieta e perder todo o resultado já conquistado.

10) Não caia em tentação

Ter em casa alimentos ricos em açúcar, massas, pães, doces pode ser uma armadilha perigosa para sair da dieta. Evite comprar e estocar esses alimentos, uma vez que caso consuma carboidratos nos dias e quantidades erradas o estado de cetose não irá se instalar e você não terá os benefícios que deseja da dieta. Para funcionar, a dieta precisa ser seguida corretamente.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Você acredita que seria capaz de utilizar a dieta cetogênica para emagrecer? Conhece alguém que tenha tentado e obtido bons resultados com ela? Comente abaixo!


Fonte: www.mundoboaforma.com.br/a-dieta-cetogenica-como-funciona-cardapio-e-dicas
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