A musculação é ponto inicial na definição muscular, mas ela sozinha não produz os efeitos desejados, entenda que não adianta ter músculos e uma camada de gordura entre a pele e eles.
Para obter os melhores resultados com a musculação é preciso reunir uma série de fatores como: boa alimentação, treinos de hipertrofia e aeróbicos, descanso e muito foco.
10 dicas que você tem que seguir na musculação para definir o corpo
Segue aqui uma lista e passos para que você ganhe massa muscular, são 10 itens que devem ajudar na definição muscular.
1- Treino de hipertrofia:
2- Treino aeróbico;
3- Dieta balanceada;
4- Alimentos;
5- Consumo de água;
6- Metabolismo;
7- Descanso;
8- Acompanhamento profissional;
9- Suplementação;
10- Foco e determinação;
1- Treino de Hipertrofia
Os treinos de hipertrofia são o que farão o crescimento dos músculos. É preciso criar músculos e depois queimar gordura para que eles apareçam.
Os músculos gastam muito mais energia para se manterem mesmo em descanso, do que a gordura. Só por esse ponto já é certo que irá perder gordura.
Você deve fazer os treinos de hipertrofia de 3 a 4 vezes por semana, sendo 3 séries de 15 repetições. É importante ir aumentando o peso para que os músculos não se acostumem e continuem crescendo.
2- Treino Aeróbico
O treinamento aeróbico é tão importante quanto o de hipertrofia e deve ser feito após a musculação (hipertrofia). Quando você chegar ao treino a sua reserva de energia está cheia (glicogênio muscular), o que é muito importante para manter a intensidade dos músculos no momento dos exercícios, quando ela acabar o corpo vai buscar energia na gordura.
Para a definição muscular faça sempre um treino de hipertrofia antes e só depois faça o aeróbico. Dessa forma você terá aumento muscular em conjunto com a perda de gordura, ganhando apenas massa magra e definindo a musculatura. Essa é a fórmula para você definir seus músculos.
3- Dieta Balanceada
Existem vários tipo de dietas para todo o tipo de resultado. Aqui procuramos uma dieta que ajude na queima de gordura, mas com energia suficiente para uma boa quantidade de treinos de musculação.
O segredo é balancear a sua dieta com legumes, frutas, vegetais e carnes magras. Só fique atento ao consumo exagerado de carboidratos que é bom ser for consumido antes dos treinos. Consuma após os treinos proteínas, são excelentes para reconstrução muscular.
4- Alimentos
Como já disse devemos comer legumes, frutas, vegetais, carnes magras, mas também carboidratos como massas, arroz e pão, claro que esses todos de farinha integral. Quanto as carnes dê preferência ao frango e peixe, como carne vermelha desde que magra e com menos frequência na semana.
Mantenha-se longe do que não lhe trará benefício algum como os refrigerantes e bebidas alcoólicas, as frituras, os doces em geral. Definição muscular é ter o mínimo de gordura no corpo, para isso tem de estar longe dos alimentos que te farão engordar.
5- Consumo de Água
O consumo de água é de suma importância para o melhor funcionamento dos nossos órgãos e organismo em geral. Perdemos cerca de 2,3 litros de água por dia e se nos submetemos a uma carga pesada de exercícios podemos perder até 3,5 litros de água.
O ideal para uma boa hidratação é beber de 2 a 3 litros por dia e mais 500 ml antes e após os treinos, além de mais 200 ml para cada 20 minutos de treino.
6- Metabolismo
Aqui caímos na mesma história de sempre que devemos comer de 3 em 3 horas, mas isso é uma verdade absoluta. O nosso organismo entende que se não come a muito tempo que possivelmente faltará alimento (energia), então ele faz uma reserva de gordura para os momentos de falta.
Então mantenha o metabolismo acelerado comendo pequenas porções, mas comendo sempre, observando também alimentos que te faça bem e que te ajude nos treinos, como a ingestão de carboidratos antes de seus exercícios físicos.
7- Descanso
A reparação muscular é fundamental para manter a intensidade dos treinos, fazendo com que os músculos estejam recuperados para nova carga de exercícios. O ideal é que você durma pelo menos 8 horas por dia, é recomendado deitar e acordar sempre no mesmo horário
Os grupos musculares precisam de descanso entre 24 e 48 horas. Os grupos devem ser treinados separadamente, se hoje foi treino de braço, no dia seguinte treine outro grupo e só volte no braço depois de amanhã. Isso dará tempo para que os músculos se regenerem.
8- Acompanhamento Profissional
Um ponto muito importante que você deve levar em conta é a ajuda profissional, tanto na hora de avaliar a sua saúde, como na alimentação e na montagem dos treinos.
Antes de começar um projeto de definição muscular, vá a um médico para que faça os exames necessários para ver se está apto para fazer exercícios.
Procure um profissional de Educação Física para lhe passar um treino que consiga atingir seus objetivos e por fim, encontre um nutricionista que lhe personalize uma dieta adequada a sua rotina e quantidade de treinos.
9- Suplementação
A suplementação ajuda, mas não resolve todos os seus problemas. Faça todos os outros passos que indicamos primeiro, depois quando estiver com a nutricionista pergunte se é preciso suplementar a sua alimentação.
São vários os produtos no mercado e para todo o tipo de finalidade, a busca mais rápida de resultados pode te trazer problemas sérios no futuro, vá com calma com suplementos, eles não fazem mágica, a sua dedicação nos treinos e na alimentação é que te trarão a definição muscular.
10- Foco e determinação
Se você estiver empenhado em mudar o seu corpo, transformando-o em um corpo com definição muscular, siga essas dicas com foco e disciplina. Não será fácil no começo, mas depois você irá se acostumar com a rotina e ficará muito satisfeito quando chegar os resultados.
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